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A proteína é essencial à recuperação e adaptação ao treino, mas duas ideias muito repetidas no desporto merecem ser relativizadas: não existe uma quantidade perfeita que sirva todos os atletas e não é obrigatório consumir proteína nos primeiros 60 minutos depois do exercício para beneficiar do treino.
As necessidades dependem do tipo de atividade, volume de treino, disponibilidade energética e objetivos individuais. Uma revisão publicada em 2025 na Sports Medicine propõe cerca de 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para atletas de endurance, admitindo valores acima de 2,0 g/kg em períodos de restrição de hidratos de carbono ou baixa disponibilidade energética.
Um atleta de 80 quilos colocado naquele valor de referência chegaria, por exemplo, a aproximadamente 144 gramas diárias.
Isso não significa que todos os atletas necessitem dessa quantidade. Outros trabalhos recentes encontraram resultados compatíveis com ingestões entre 1,2 e 1,7 g/kg em diferentes contextos, o que reforça a importância de não transformar um valor de referência numa prescrição universal.
Também não é necessário recorrer automaticamente a suplementos.
Carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e outros alimentos conseguem fornecer as quantidades necessárias quando a alimentação está devidamente organizada. Um suplemento de proteína oferece sobretudo conveniência: pode facilitar uma ingestão elevada quando existe pouco tempo para comer ou necessidade de controlar melhor a quantidade de energia ingerida.
A investigação também enfraqueceu a ideia de uma «janela anabólica» extremamente curta. A capacidade do músculo para responder à proteína permanece aumentada bastante para além dos primeiros 60 minutos posteriores ao exercício.
Consumir proteína depois do treino continua a ser uma estratégia perfeitamente válida. A diferença está na razão: pode ser uma forma prática de distribuir a ingestão diária, não uma corrida contra um relógio que fecha ao fim de uma hora.
A distribuição ao longo do dia e, sobretudo, a quantidade total consumida assumem maior importância.
A conclusão é menos comercial e mais simples: um atleta precisa de proteína suficiente para aquilo que treina e para o estado energético em que se encontra. O suplemento pode ajudar a cumprir essa necessidade; não cria uma necessidade que a alimentação, por si só, seja incapaz de satisfazer.